Wandelen is gezond

Wandelen, ik doe het iedere dag en ik vind het heerlijk. Lekker buiten in beweging zijn, mijn hoofd leegmaken en genieten van de mooie natuur. Wist je dat wandelen ook erg gezond is? In deze blog geef ik je 10 redenen waarom een wandeling van minimaal een half uur op jouw dagelijkse “To-Do” lijstje moet staan + heel veel leuke wandeltips!

10.000 stappen per dag

Je hebt vast wel eens gehoord dat je minimaal 10.000 stappen per dag zou moeten zetten om gezond te blijven. Waar komt dit magische getal nu eigenlijk vandaan? Dat idee is ontstaan in Japan in de jaren zestig. Daar werd de allereerste stappenteller geïntroduceerd genaamd “Manpo-kei”.  “Man” betekent 10.000 in het Japans, “po” betekent stappen en “kei” betekent meter. 10.000 stappen meter. Het werd gebruikt om mensen aan te moedigen meer te gaan bewegen en nog steeds beschouwen mensen over de hele wereld deze 10.000 stappen als richtlijn voor een gezonde levensstijl.

Hoeveel kilometer is 10.000 stappen

10.000 stappen komt overeen met ongeveer 7 tot 8 kilometer. Uiteraard is dit afhankelijk van de lengte van je benen en je staplengte. 

Hoeveel stappen per dag zijn gezond?

Deze 10.000 stappen per dag zijn echter niet heilig. Wetenschappers van Radboud UMC hebben namelijk ontdekt dat minder stappen ook al gezondheidswinst geven. Er zijn al meetbare gezondheidsvoordelen vanaf +/-  2500 stappen per dag en elke 500 stappen daarbovenop brengt aantoonbare gezondheidswinst met zich mee. Wetenschappers analyseerden gegevens uit 12 internationale studies met in totaal 110.000 deelnemers. Daaruit blijkt dat de kans op vroegtijdig overlijden vanaf zo’n 8800 stappen per dag niet verder afneemt. Voor hart- en vaatziekten is dit al bij ruim 7100 stappen het geval. Bron: Radboud UMC

10 redenen waarom wandelen zo gezond is

Ik vind 10.000 stappen per dag een mooie richtlijn en probeer dit aantal ook dagelijks te halen. Hoeveel stappen je ook zet op een dag, het is een feit dat wandelen gezond is voor je lijf en je brein en wel om deze redenen:

1. Goed voor hart- en bloedvaten

Wandelen is een goede manier om je hart gezond te houden. Het helpt de bloedcirculatie te verbeteren, het verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte.

2. Versterkt spieren en botten

Als je wandelt gebruik je je spieren en botten. Wandelen versterkt niet alleen je beenspieren maar ook je rug- en buikspieren. Bovendien kan wandelen helpen om osteoporose (botontkalking) tegen te gaan.

3. Boost voor je humeur

Voel je je een beetje somber? Trek dan snel je wandelschoenen aan en ga naar buiten voor een wandeling. Wandelen stimuleert namelijk de productie van endorfines, de “gelukshormonen”. Na een wandeling voel je je meestal een heel stuk beter. Wandelen maakt blij. Wetenschappers hebben ontdekt dat wandelen de kans op een depressie kan verlagen.

4. Gewichtsbeheersing

Met een uurtje wandelen verbrand je al snel +/- 300 calorieën (afhankelijk van je lengte en gewicht). Wandelen is daarom een goede manier om op gewicht te blijven of om af te vallen. Uiteraard moet je wel goed letten op je calorie-inname.

5. Je slaapt beter

Van wandelen ga je beter slapen. Wandelen helpt je te ontspannen, je hoofd leeg te maken en stress los te laten. Heb je last van slaapproblemen? Probeer dan eens om iedere avond voor het slapengaan een wandeling te maken. 

6. Goed voor je sociale contacten

Ga wandelen met je geliefde, een familielid of vriend/vriendin. Samen wandelen is gezellig en onderweg heb je alle tijd om een goed gesprek met elkaar te voeren. Om erachter te komen wat de ander bezighoudt of hoe diegene zich nu werkelijk voelt. Wandelen is ook een goede manier om nieuwe mensen te leren kennen. Ga op zoek naar een wandelmaatje, sluit je aan bij een wandelvereniging of doe mee aan een wandelevenement.

7. Toegankelijk en gratis

Wandelen is voor iedereen. Het is gratis en laagdrempelig en het heeft een lage impact op je gewrichten. Zorg er wel voor dat je goede wandelschoenen draagt.

8. Wandelen geeft energie

Ben je moe en heb je eigenlijk helemaal geen zin in een wandeling? Ga dan toch naar buiten, je zult merken dat je je na een wandeling een stuk energieker voelt. 

9.  Goed voor je longen

Wandelen is goed voor je longen. Hoe meer je wandelt, hoe groter het vermogen van je longen wordt om zuurstof op te nemen.

10. Wandelen helpt tegen diabetes

Dagelijks wandelen helpt om diabetes te voorkomen en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

An early morning walk is a blessing for the whole day

Quote by Henry David Thoreau

Route bepalen

Je kunt natuurlijk een ommetje in je eigen buurt maken maar het is leuker om een wandelroute te volgen. Op veel plaatsen zijn wandelingen uitgezet en in navolging van het fietsroutenetwerk bestaat er tegenwoordig ook een wandelnetwerk. Zo kun je je eigen route samenstellen door van knooppunt naar knooppunt te wandelen. Hartstikke handig!

Route apps

In de gratis ANWB Eropuit app kun je met de wandelknooppuntenplanner een mooie wandelroute maken. Andere handige apps om routes mee samen te stellen zijn Wandelknooppunt, Komoot, Wikiloc, Topo GPS en Gaia GPS.

Wandeltochten in Nederland

In Nederland liggen duizenden kilometers aan prachtige wandelpaden. Ken je onderstaande wandeltochten al? Voor ieder wat wils!

Trage tochten

Trage tochten zijn afwisselende wandelroutes die bedoeld zijn om te genieten van rust, ruimte en natuur. Ongeveer 70% van de wandelpaden zijn onverhard en de lengte van de wandelingen variëren van 5 tot 22 kilometer. Trage tochten gaan door bossen, natuurgebieden, heidevelden, langs kronkelende rivieren en boerenland. Deze wandelingen zijn nog niet zo bekend zodat je niet zoveel mensen zult tegenkomen. Aanrader! Op de site Wandelzoekpagina vind je een uitgebreid overzicht van alle trage tochten in Nederland. Je volgt deze routes aan de hand van een routebeschrijving en/of een GPS-track.

NS wandelingen

NS wandelingen zijn wandelroutes die beginnen en eindigen bij een treinstation in Nederland. Ideaal voor wandelaars die geen auto tot hun beschikking hebben. Je volgt de wandelingen aan de hand van duidelijke routebeschrijvingen en routekaarten. Op de site NS wandelingen 2023 staat een overzicht van alle NS wandelingen, de bijbehorende routebeschrijvingen zijn gratis te downloaden op NS dagje uit of wandelnet.

Klompenpaden

Klompenpaden zijn gemarkeerde wandelroutes die door boerenland en over historische paden gaan. Deze wandelingen staan bekend om hun landelijke karakter, vaak loop je tussen de koeien en de schapen over het erf van een boer. Een overzicht van alle klompenpaden vind je op de klompenpaden website.

Lange afstandswandelingen

Nederland heeft maar liefst 17 lange afstandswandelingen (ook wel LAW’s genoemd). Deze wandelroutes zijn minimaal 150 kilometer lang en doorkruisen het hele land. De bekendste lange afstandswandeling is het Pieterpad. Deze 500 kilometer lange wandeling begint in Pieterburen in Groningen en eindigt bij de Sint-Pietersberg bij Maastricht. Het Pieterpad is begin jaren tachtig bedacht door 2 vriendinnen die vonden dat Nederland wel een lange afstandswandeling kon gebruiken. Meer informatie vind je op de Officiële website Pieterpad

Het lopen van het Pieterpad staat hoog op mijn bucketlist maar momenteel loop ik etappes van het Drenthepad. Deze lange afstandswandeling is in totaal 329 kilometer lang en opgedeeld in 18 etappes. Aanrader!

Op wandelnet vind je een overzicht van alle lange afstandswandelingen in Nederland.

Hulpmiddelen om stappen te tellen

Wil je weten hoeveel stappen je hebt gezet tijdens je wandeling? Daar zijn verschillende hulpmiddelen voor. Je kunt een losse stappenteller gebruiken die je op je schoen of kleding bevestigt. Ook kun je een smartwatch of een smartphone gebruiken. Veel smartphones hebben een eigen stappenteller. Heeft jouw smartphone dat niet? Installeer dan één van onderstaande apps via de App Store of de Play Store. Deze apps zijn gratis.

• Stappenteller van Leap Fitness Group
• Stappenteller van ITO Technologies
• Pacer Pedometer Stappenteller
• De ommetje app van de Hersenstichting

Wat doet een Smartwatch

Een smartwatch is een digitaal horloge die je om je pols draagt en die helpt om je gezondheid te peilen en je sportprestaties te tracken. Een smartwatch meet bijvoorbeeld hoeveel stappen je op een dag zet, hoe hoog je hartslag is, hoeveel calorieën je hebt verbrand, wat je stress- en energieniveau is, wat je slaapkwaliteit is etcetera. Ook kun je je smartwatch verbinden met je smartphone en zo muziek afspelen of inkomende berichten en oproepen bekijken. Met sommige smartwatches kun je zelfs je bloeddruk meten, navigeren of contactloos betalen. Smartwatches worden steeds geavanceerder, anno 2023 zijn er ongetwijfeld nog veel meer mogelijkheden.  

Garmin Venu SQ Smartwatch

Ik gebruik zelf al een aantal jaren een Garmin Venu SQ smartwatch en ben hier erg tevreden over. Ik gebruik mijn smartwatch voornamelijk om mijn stappen te tellen en mijn wandel- en fietsroutes te tracken maar deze smartwatch meet ook mijn hartslag, slaap, stress- en energieniveau. Hij pakt het GPS signaal altijd erg snel op en de metingen zijn (naar mijn idee) nauwkeurig. Verder krijg ik een signaal als ik te lang stilzit en ik merk dat ik dan toch altijd even opsta om te gaan bewegen.

Garmin Venu Sq – Smartwatch voor dames – 6 dagen batterij – 41 mm – Wit/Light Gold

Verkrijgbaar bij

bol.com (€178,99)

Tips om je wandeling leuker te maken

Vind je je dagelijkse wandeling soms een beetje saai? Hier 7 tips om je wandeling wat leuker te maken.

1. Luister naar een podcast of audioboek

Luister onderweg naar je favoriete muziek, een podcast of naar een spannend audioboek.

2. Fotochallenge

Neem je camera mee, bedenk een thema en probeer hier zoveel mogelijk foto’s van te maken. Denk bijvoorbeeld aan paddenstoelen, dieren, bloemen etcetera.

3. Ga picknicken onderweg

Neem koffie of thee en wat lekkers mee en ga picknicken onderweg. Is het te koud om te picknicken, dan kom je vast wel een cafeetje tegen waar je wat kunt drinken en eten.

4. Geocaching

Ga op zoek naar een schat met behulp van GPS-coördinaten. Er zijn vaak geocaches verstopt langs wandelpaden.

5. Wandel met een thema

Geef je wandeling een thema. Ga in de herfst bijvoorbeeld op zoek naar paddenstoelen en identificeer ze met behulp van de gratis app ObsIdentify. Verslavend leuk, ik spreek uit ervaring.

6. Houd een wandeldagboek bij

Neem bij iedere wandeling een notitieboekje mee of noteer in je smartphone wat je onderweg ziet en beleeft.

7. Maak je wandeling uitdagender

Maak je wandeling uitdagender door onderweg trappen te beklimmen of krachtoefeningen te doen. Kies voor onverharde paden.

Wat neem ik mee tijdens mijn wandelingen

In Nederland

Doordeweeks wandel ik meestal een uurtje per dag maar in de weekenden of op vrije dagen maken Jan en ik langere wandelingen van +/- 12 tot 22 kilometer. Ik vertrek dan niet zonder onderstaande spullen:

• Smartphone voor navigatie en fotografie
• Smartwatch om de route te tracken en/of stappen te tellen
• Zonnebril
• Wandelschoenen
• Wandelbroek
• Wandelrugzak
• Thermosfles 1 liter met water en soms ook koffie
• Eten. Ik heb nogal snel trek en kan dan best chagrijnig worden, daarom neem ik altijd wat te eten mee. Denk aan zelfgebakken bananenbrood, een NakD reep, nootjes, brood of een banaan.

In het buitenland of tijdens meerdaagse trektochten

Tijdens onze reizen naar onder andere Nepal, Mongolië, Marokko en Ladakh (Indiase Himalaya) hebben we meerdaagse wandeltochten gemaakt en ook in Europa hebben we veel gewandeld. Mijn favoriete wandeleilanden zijn Corsica, La Palma en de magische Lofoten maar daarover meer in een volgende blog. Ik dwaal af.

Tijdens deze meerdaagse wandeltochten neem ik naast bovengenoemde spullen ook nog mee:

• Zonnebrandcrème (de zon is genadeloos, vooral op grote hoogte)
• Camera met reservebatterijen
• Thermokleding
• Wandelkleding, bestaande uit minimaal 2 wandelbroeken, meerdere T-shirts en een winddichte fleeche trui
• Muts, handschoenen, sjaal
• Winddichte jas
• Lichte regenkleding
• Goede wandelschoenen
• Goede wandelsokken
• Wandelstokken
• Lakenzak
• Slaapzak
• Slaapmatje
• Waterfilter
• Zaklamp en/of hoofdlampje
• EHBO spullen

Hou jij van wandelen?

Het zal inmiddels duidelijk zijn, ik hou van wandelen!
En jij? Hou jij van wandelen? Probeer jij ook dagelijks minimaal 10.000 stappen te zetten?

Leuke wandeltips zijn altijd welkom!

Boekentips

De allermooiste wandelroutes van Nederland

Liefhebbers van wandelen op gras, zand en bospaden kunnen hun hart ophalen. Dit boek staat namelijk vol met mooie wandeling over onverharde paden. Naast dit mooie gebonden boek ontvang je ook een handzaam routeboekje, met een routebeschrijving en routekaartje die gemakkelijk mee te nemen is. In het boek vind je bij elke route een QR-code, die direct naar de Eropuit-app leidt of naar een online-routeverloop in Google Maps. Verdwalen is hiermee verleden tijd. Zo heb je thuis alle informatie over de routes in een mooi gebonden boek met inspirerende foto’s en uitgebreide informatie, en alle praktische zaken voor onderweg in een handomdraai bij de hand.
boekomschrijving: Bol.com

Hike: de 125 mooiste wandeltochten ter wereld

Trek je wandelschoenen aan en beleef de mooiste wandeltochten ter wereld. Dit prachtige boek bevat de 125 meest spectaculaire wandelingen. Volg de kustpaden in Europa, bedwing de bergtoppen van Afrika of trek door de canyons van Noord-Amerika.
boekomschrijving: Bol.com

ANWB wandelgids – De allermooiste wandelroutes van Nederland

Verkrijgbaar bij

bol.com (€24,99)

Hike

Verkrijgbaar bij

bol.com (€28,99)

Pieterpad 1 Pieterburen-Vorden

Verkrijgbaar bij

bol.com (€19,90)

Misschien vind je deze artikelen ook leuk

Hiken in Seoraksan National Park

De wondere wereld van paddenstoelen