Alles over tofu en tempeh en een recept voor Gado Gado met pindasaus

Petra

Auteur van dit artikel

Tofu en tempeh

Als vegetariër zijnde staat er bij mij regelmatig tofu of tempeh op het menu. Beide zijn gemaakt van sojabonen maar wat is nu eigenlijk het verschil tussen tofu en tempeh? En wat is gezonder?

Wat is tofu?

Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk en wordt meestal verkocht in witte rechthoekige blokken. Tofu heeft van zichzelf weinig smaak maar neemt als een spons andere smaken op. Je hebt onder andere zijdezachte tofu (ook wel Japanse tofu genoemd), extra stevige tofu (extra firm tofu), gerookte tofu en gemarineerde tofu. De stevigheid van tofu hangt af van de hoeveelheid vocht die erin zit. Zachte tofu brokkelt snel uit elkaar en is vooral geschikt voor smoothies en sauzen terwijl stevige tofu ideaal is voor bakken, grillen en frituren. Je kunt tofu kopen bij bijna iedere supermarkt of bij de biologische winkels EkoPlaza en Odin.

Waar komt tofu vandaan?

Tofu komt oorspronkelijk uit China en wordt daar al meer dan 2000 (!) jaar gegeten. Vanuit China heeft tofu zich verspreid naar Japan, Vietnam, Korea en andere landen in Zuidoost-Azië. In Indonesië wordt tofu “tahoe” genoemd en de Engelse naam voor tofu is “beancurd” wat bonen wrongel betekent.

Hoe wordt tofu gemaakt?

De bereiding van tofu lijkt erg veel op het proces van kaas maken, kijk maar:

Gedroogde sojabonen worden geweekt en gemalen tot een dikke pasta. Deze pasta wordt gemengd met water om sojamelk te maken.
De sojamelk wordt verhit en gestremd, meestal met calciumsulfaat of magnesiumchloride. Dit zorgt ervoor dat de eiwitten in de melk samenklonteren.
Na het stremmen wordt de vaste tofu van de vloeibare wei gescheiden.
De vaste tofu wordt in mallen gegoten en onder druk gezet om overtollig vocht te verwijderen.
De tofu is klaar voor gebruik.

Welke voedingsstoffen zitten er in tofu?

Tofu bevat gezonde onverzadigde vetten.
Tofu is een uitstekende bron van plantaardige eiwitten.
Tofu bevat belangrijke mineralen zoals calcium, magnesium, fosfor, kalium en ijzer.
Tofu bevat vitamines B1, B2, B3, B5, B11 (dit is foliumzuur) en vitamine E. Soms wordt tofu verrijkt met vitamine B12, controleer de verpakking.

Wat is de voedingswaarde van tofu?

Hieronder staat de voedingswaarde van 100 gram biologische tofu van het merk De Hobbit, verkrijgbaar bij EkoPlaza.

Ingrediënten: gekookte sojabonen, water.

120 kcal energie
6,1 gram vet
1,0 gram verzadigd vet
2,1 gram koolhydraten
0,5 gram suikers
1,4 gram vezels
13,5 gram eiwit
0,00 gram zout

Tip:
Helaas wordt er veel genetisch gemanipuleerde tofu verkocht. Koop bij voorkeur biologische tofu, dan weet je zeker dat je zuivere tofu hebt. Biologische tofu is verkrijgbaar bij de biologische winkels EkoPlaza en Odin.

Wat kun je doen met tofu?

Tofu is ontzettend veelzijdig, dit kun je er allemaal mee doen:

Snijd de tofu in blokjes en laat deze minimaal 30 minuten trekken in een marinade. Bak de tofu aan beide kanten goudbruin en voeg de tofu blokjes toe aan bijvoorbeeld roerbakgerechten.
Voeg tofu toe aan groentesoep of noedelsoep.
Mix tofu tot een gladde massa en gebruik het als basis voor sauzen, dressings of desserts. Gebruik hiervoor de zachte silken tofu.
Blend de tofu en voeg deze toe aan een smoothie voor een extra romige textuur. Gebruik hiervoor de zachte silken tofu.
Maak een tofu-roerei door de tofu te verkruimelen en te kruiden als vervanger voor eieren.

Wat is tempeh?

Tempeh wordt gemaakt van hele sojabonen. De bonen worden gekookt, gemengd met een schimmelcultuur en vervolgens gefermenteerd tot een stevige “koek”. Tempeh heeft een wit/bruine kleur en wordt verkocht in rechthoekige blokken. Tempeh smaakt nootachtig en is een stuk steviger dan tofu. Je kunt tempeh kopen in de supermarkt of bij de biologische winkels EkoPlaza en Odin.

Waar komt tempeh vandaan?

Tempeh komt oorspronkelijk uit Java, Indonesië en wordt daar al eeuwenlang gegeten.

Hoe wordt tempeh gemaakt?

Tempeh wordt gemaakt van hele sojabonen die gefermenteerd worden.

Sojabonen worden geweekt in water en hierna gekookt tot ze gaar zijn.
De schil wordt verwijderd.
De sojabonen worden gemengd met een schimmelcultuur genaamd Rhizopus Oligosporus en gefermenteerd. Dit fermentatieproces duurt +/- 24 tot 48 uur.
Tempeh is klaar voor gebruik.

Welke voedingsstoffen zitten er in tempeh?

Tempeh bevat veel plantaardige eiwitten.
Tempeh bevat belangrijke mineralen zoals calcium, magnesium, fosfor, kalium en ijzer en zink.
Tempeh bevat vitamines B2, B3, B6. Soms wordt tempeh verrijkt met vitamine B12, controleer de verpakking.
Tempeh bevat probiotica omdat het gefermenteerd is.
Tempeh bevat vezels.

Wat is de voedingswaarde van tempeh?

Hieronder staat de voedingswaarde van 100 gram biologische tempeh van het merk De Hobbit, verkrijgbaar bij EkoPlaza.

Ingredienten: sojabonen, water, appelazijn, ferment: Rhizopus-cultuur

165 kcal energie
9,2 gram vet
1,2 gram verzadigd vet
1.0 gram koolhydraten
0,7 gram suikers
6,3 gram vezels
17.0 gram eiwit
0,30 gram zout

Wat kun je doen met tempeh?

Tempeh is enorm veelzijdig, dit kun je er allemaal mee doen:

Snijd de tempeh in blokjes en laat deze minimaal 30 minuten trekken in een marinade. Bak de tempeh aan beide kanten goudbruin en knapperig en voeg de tempeh blokjes toe aan roerbakgerechten.
Voeg tempeh blokjes toe aan curry gerechten.
Verkruimel tempeh en gebruik het als een gehaktvervanger in taco’s, burrito’s of pastasauzen.
Voeg tempeh blokjes toe aan salades voor extra eiwitten.

Wat is gezonder, tofu of tempeh?

Tempeh is de gezondste keuze omdat tempeh gefermenteerd is en meer eiwitten en vezels bevat dan tofu. Wissel regelmatig af, zowel tofu als tempeh zijn gezonde volwaardige vleesvervangers en geschikt voor vegetariërs en veganisten. Tofu en tempeh zijn glutenvrij en zuivelvrij.

Is soja slecht voor het milieu?

Je hebt vast wel eens gehoord dat soja slecht zou zijn voor het milieu omdat er bossen worden gekapt in de Amazone om plaats te maken voor sojaplantages. Is dit waar? Ja, helaas wel maar uit onderzoek is gebleken dat deze bossen voornamelijk gekapt worden om plaats te maken voor megastallen voor veeteelt (+/- 70%) en niet voor sojateelt (+/- 30%). Slechts +/- 8% van de soja wordt verwerkt tot sojaproducten zoals tofu, tempeh of sojamelk, de rest dient voornamelijk als ingrediënt voor veevoer.

Gado Gado met tofu en tempeh

Gado Gado is een heerlijk Indonesisch gerecht bestaande uit groenten, tofu, tempeh, ei en pindasaus. In Indonesië at ik het dagelijks en ook in Nederland staat Gado Gado regelmatig op het menu. Hieronder deel ik een authentiek Indonesisch recept.

Authentiek Indonesisch recept voor Gado Gado

Recept voor 4 personen

Ingrediënten

Voor de pindasaus:

200 gram pindakaas, bij voorkeur 100% pindakaas zonder toevoegingen
2 teentjes fijngeperste knoflook
2 eetlepels tamarindesap (verkrijgbaar bij de Toko of biologische supermarkt)
1 eetlepel bruine suiker (of meer/minder, toevoegen naar smaak)
1 theelepel sambal oelek (of meer/minder, toevoegen naar smaak)
200 ml kokosmelk
1 kopje water
Eventueel zout of ketjap naar smaak

Voor de Gado Gado:

200 gram stevige tofu, in blokjes gesneden
200 gram tempeh, in blokjes gesneden
4 eieren
4 grote aardappelen (optioneel)
500 gram sperziebonen
250 gram taugé
1 komkommers, in dunne plakjes gesneden
1 spitskool of Chinese kool, in reepjes gesneden
Gekookte rijst naar keuze

Bereiding

Pindasaus:

Verhit een beetje olie in een pan en fruit de knoflook.
Voeg de pindakaas, tamarindesap, bruine suiker, sambal oelek, kokosmelk en water toe. Roer alle ingrediënten goed door elkaar heen. Laat de saus niet koken. Voeg eventueel wat water toe als de saus te dik wordt.
Breng de pindasaus op smaak met zout, ketjap en/of sambal.

Gado Gado

Kook de eieren hard in +/- 8 minuten en snijd de eieren in partjes
Kook de aardappelen gaar.
Kook de sperziebonen beetgaar.
Bak de tofu en tempeh in wat olie tot deze goudbruin en knapperig zijn.
Kook de taugé kort (0,5 – 1 minuut).
Verwerk de spitskool of Chinese kool rauw of kook deze kort. Het is het lekkerste als de kool knapperig is.

Rijst:
Kook de rijst volgens de instructie.